Krachttraining hoeft niet beperkt te blijven tot de sportschool. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van thuis sporten, waar je de tijd en ruimte volledig naar je eigen hand kunt zetten. Of je nu spiermassa wilt opbouwen of gewoon sterker en fitter wilt worden, krachttraining voor thuis is toegankelijk en effectief.
Het beste nieuws? Je hebt geen uitgebreide apparatuur of grote ruimte nodig om aan de slag te gaan. Met de juiste oefeningen kun je een volwaardige krachttraining doen, direct vanuit je woonkamer of garage.
In dit artikel bespreken we de beste krachtoefeningen voor thuis. Of je nu net begint met krachttraining of al een ervaren sporter bent, we laten je zien hoe je zowel zonder als met gewichten kunt trainen. Alle oefeningen zijn eenvoudig aan te passen aan jouw eigen niveau, waardoor je progressie kunt blijft boeken zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan.
Redenen om thuis aan krachttraining te doen
Er zijn verschillende redenen waarom steeds meer mensen ervoor kiezen om krachttraining thuis te doen in plaats van naar de sportschool te gaan. Hieronder bespreken we de meest overtuigende voordelen van krachttraining in je eigen omgeving.
- Tijdsbesparing: thuis trainen betekent geen reistijd naar de sportschool. Je kunt direct beginnen wanneer het jou uitkomt, zonder dat je rekening hoeft te houden met openingstijden of wachttijden bij populaire apparaten. Dit maakt het mogelijk om je beschikbare tijd optimaal te benutten.
- Kostenbesparing: sportschoolabonnementen en de bijbehorende kosten kunnen snel oplopen. Door thuis te trainen, bespaar je op maandelijkse kosten. Na een initiële investering in eenvoudige hulpmiddelen, zoals weerstandsbanden of gewichten, heb je geen verdere uitgaven nodig.
- Privacy en comfort: voor veel mensen kan de sportschool intimiderend zijn, vooral als je net begint met krachttraining. Thuis heb je volledige privacy en kun je in alle rust en op je eigen tempo aan je oefeningen werken, zonder je ongemakkelijk te voelen of bekeken te worden.
- Flexibiliteit: thuis heb je de vrijheid om je trainingsroutine aan te passen op basis van hoe je je die dag voelt. Je kunt je oefeningen flexibel indelen en de duur van je sessies zelf bepalen, zonder rekening te hoeven houden met anderen of de beschikbaarheid van apparatuur.
- Gezondheid en hygiëne: in je eigen huis ben je verzekerd van een schone omgeving. Geen gedeelde apparatuur die mogelijk niet goed is schoongemaakt en geen drukke kleedkamers vol bacteriën. Je hebt volledige controle over je eigen hygiëne.
- Consistentie en gemak: door thuis te trainen, verminder je obstakels zoals reistijd en drukke sportscholen, waardoor het makkelijker is om consistent te blijven met je trainingsschema. Dit vergroot de kans dat je je fitnessdoelen behaalt.
- Aanpassingsvermogen: heb je een druk schema of wisselende werktijden? Thuis trainen biedt de mogelijkheid om snel een workout in te plannen, zelfs al is het maar 20 minuten. Je kunt eenvoudig je routine afstemmen op je agenda.
Krachtoefeningen voor thuis: met of zonder gewichten trainen?
Als je thuis met krachttraining begint, kun je ervoor kiezen om te trainen met of zonder gewichten. Beide opties bieden zo hun eigen voordelen, afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur, doelen en het type oefeningen die je wilt doen.
Krachttraining zonder gewichten, ook wel lichaamsgewicht training genoemd, is een uitstekende manier om thuis te beginnen. Bij deze vorm van trainen maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht als weerstand om je spieren te versterken en op te bouwen. Je hebt er dus geen extra apparatuur voor nodig, wat het toegankelijk en kostenbesparend maakt.
Wil je de intensiteit van je trainingen verhogen en spiermassa sneller opbouwen? Dan kunnen gewichten zoals dumbells, kettlebells of weerstandsbanden een waardevolle toevoeging zijn. Hiermee kun je variëren in de belasting en specifieke spiergroepen isoleren voor gerichte krachttraining.

15 krachtoefeningen voor thuis zonder gewichten of apparatuur
Krachttraining zonder gewichten kan net zo effectief zijn als trainen met apparatuur. Met lichaamsgewicht training gebruik je je eigen lichaam als weerstand, wat een natuurlijke en veilige manier is om spierkracht op te bouwen. Laten we eens 15 krachtoefeningen bekijken die je thuis kunt doen zonder apparatuur.
1. Push-ups
Ga op je handen en tenen staan en houd je lichaam recht als een plank. Laat je lichaam vervolgens zakken door je ellebogen te buigen en druk jezelf weer omhoog.
Tip: Voor beginners kan de oefening makkelijker worden gemaakt door op de knieën te steunen.
Spiergroep: borst, schouders, triceps, core
2. Squats
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog door je benen te strekken.
Spiergroep: bovenbenen, billen, core
3. Plank
Leun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam recht en je buik aangespannen. Probeer de positie zo lang mogelijk vast te houden.
Spiergroep: core, schouders
4. Lunges
Stap naar voren met één been en buig beide knieën tot je achterste knie bijna de grond raakt. Kom terug in de startpositie en wissel van been.
Spiergroep: bovenbenen, billen
5. Burpees
Start in een staande positie, spring omhoog, land in een squat, en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren in een plankpositie en maak een push-up. Spring weer naar voren en herhaal.
Spiergroep: full-body
6. Mountain Climbers
Begin in een plankpositie en trek om de beurt je knieën naar je borst alsof je een berg beklimt, in een snel tempo.
Spiergroep: core, cardio
7. Glute Bridges
Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog door je billen samen te knijpen, houd kort vast, en laat ze weer zakken.
Spiergroep: billen, onderrug
8. Side Plank
Lig op je zij en steun op je onderarm en voeten. Houd je lichaam recht en je heupen omhoog. Houd de positie vast en wissel daarna van kant.
Spiergroep: obliques (zijkant van de buik)
9. Superman
Lig op je buik met je armen voor je uitgestrekt. Til je armen, borst en benen tegelijk van de grond en houd deze positie enkele seconden vast voordat je weer zakt.
Spiergroep: rug, schouders
10. Tricep Dips
Ga op de rand van een stoel zitten, plaats je handen naast je heupen en schuif je billen naar voren zodat ze niet meer op de stoel rusten. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en druk jezelf weer omhoog.
Spiergroep: triceps
11. Leg Raises
Lig op je rug met je benen gestrekt. Til je benen recht omhoog en laat ze langzaam weer zakken, zonder de grond te raken.
Spiergroep: onderbuik
12. Jumping Jacks
Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Spring met je benen naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Spring terug naar de startpositie en herhaal.
Spiergroep: cardiovasculair, benen, schouders
13. Wall Sit
Leun tegen een muur met je rug en zak naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd deze positie vast zo lang als je kunt.
Spiergroep: bovenbenen, billen
14. Donkey Kicks
Begin op handen en knieën. Strek één been omhoog en naar achteren, houd je knie gebogen en span je bilspieren aan. Breng het been terug en wissel van kant.
Spiergroep: billen, core
15. Reverse Crunches
Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Trek je knieën richting je borst en til je heupen iets van de grond. Laat ze langzaam weer zakken.
Spiergroep: onderbuik
Voorbeeldschema krachttraining zonder gewichten:
Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen / Tijd |
Push-ups | Borst, schouders, core | 3 | 10-15 herhalingen |
Squats | Benen, billen, core | 3 | 15-20 herhalingen |
Plank | Core, schouders | 3 | 30-60 sec |
Lunges | Benen, billen | 3 | 10-12 herhalingen per been |
Burpees | Full-body | 3 | 8-12 herhalingen |

15 krachtoefeningen voor thuis met gewichten en hulpmiddelen
Voor degenen die al enige ervaring hebben met krachttraining of voor wie lichaamsgewicht oefeningen niet meer voldoende uitdaging biedt, kunnen gewichten en andere hulpmiddelen een waardevolle toevoeging zijn aan je training.
Hulpmiddelen zoals dumbbells, weerstandsbanden en kettlebells, bieden je de mogelijkheid om je training verder te intensiveren en je spieren zwaarder te belasten, wat leidt tot snellere progressie. Hier volgen 15 krachtoefeningen die je thuis kunt uitvoeren met behulp van gewichten en hulpmiddelen.
1. Dumbbell Squats
Houd een dumbbell in elke hand of één zware dumbbell bij je borst. Voer een normale squat uit, maar met extra gewicht om de intensiteit te verhogen.
Spiergroep: bovenbenen, billen
2. Dumbbell Press
Lig op je rug op een fitnessbankje of de vloer. Houd in elke hand een dumbbell en druk ze boven je borst omhoog. Laat de gewichten vervolgens langzaam zakken totdat je ellebogen net de vloer raken.
Spiergroep: borst, schouders, triceps
3. Dumbbell Lunges
Houd een dumbbell in elke hand en voer een uitvalspas uit. Zet een stap naar voren, buig je knieën en zak naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Wissel van been.
Spiergroep: bovenbenen, billen
4. Kettlebell Swings
Houd een kettlebell met beide handen vast tussen je benen. Swing de kettlebell omhoog door je heupen explosief naar voren te duwen en laat deze vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zwaaien.
Spiergroep: billen, core, hamstrings
5. Dumbbell Deadlifts
Houd een dumbbell in elke hand voor je dijen. Buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug en laat de dumbbells langs je benen zakken. Kom vervolgens weer omhoog door je heupen naar voren te duwen.
Spiergroep: onderrug, hamstrings, billen
6. Resistance Band Rows
Bevestig een weerstandsband aan een vast punt voor je. Trek de band naar je toe door je ellebogen naar achteren te bewegen, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
Spiergroep: rug, biceps
7. Dumbbell Bicep Curls
Houd een dumbbell in elke hand met je armen langs je zij. Krul de gewichten naar je schouders en laat ze vervolgens langzaam weer zakken.
Spiergroep: biceps
8. Kettlebell Goblet Squats
Houd een kettlebell met beide handen vast tegen je borst. Voer een squat uit, terwijl je de kettlebell stevig vast blijft houden voor extra weerstand.
Spiergroep: bovenbenen, billen, core
9. Dumbbell Overhead Press
Houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Duw de gewichten boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn en laat ze gecontroleerd zakken.
Spiergroep: schouders, triceps
10. Resistance Band Pull Apart
Houd een weerstandsband met beide handen voor je uitgestrekt op borsthoogte. Trek de band uit elkaar totdat je handen naar de zijkanten van je lichaam bewegen, en breng deze vervolgens langzaam terug.
Spiergroep: bovenrug, schouders
11. Leg Press met Weerstandsband
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats een weerstandsband om je voeten. Druk je voeten naar voren en strek je benen, tegen de weerstand van de band in.
Spiergroep: bovenbenen, billen
12. Dumbbell Chest Fly
Lig op je rug op een fitnessbankje of de vloer met een dumbbell in elke hand. Houd je armen licht gebogen en open ze naar de zijkant alsof je een grote omhelzing maakt. Breng de gewichten vervolgens weer naar elkaar toe.
Spiergroep: borst, schouders
13. Dumbbell Tricep Extensions
Houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd. Laat de dumbbell zakken achter je hoofd door je ellebogen te buigen, en druk de dumbbell vervolgens weer omhoog.
Spiergroep: triceps
14. Kettlebell Clean and Press
Begin met de kettlebell tussen je benen. Breng de kettlebell explosief omhoog naar schouderhoogte en druk deze vervolgens boven je hoofd uit. Breng hem gecontroleerd terug naar de grond.
Spiergroep: schouders, core, benen
15. Ab Wheel Rollout
Begin op je knieën met een ab wheel voor je. Rol het wiel zo ver mogelijk naar voren terwijl je je rug recht houdt. Rol vervolgens terug naar de beginpositie.
Spiergroep: core
Voorbeeldschema krachttraining met gewichten:
Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
Dumbbell Squats | Benen, billen | 3 | 12-15 |
Dumbbell Press | Borst, schouders | 3 | 10-12 |
Kettlebell Swings | Core, benen | 3 | 15 |
Dumbbell Bicep Curls | Biceps | 3 | 12-15 |
Resistance Band Rows | Rug, biceps | 3 | 10-12 |

Wat heb je nodig om thuis te beginnen met krachttraining?
Voordat je thuis begint met krachttraining, is het belangrijk om een aantal basisbenodigdheden en materialen in huis te hebben. Afhankelijk van jouw voorkeur, beschikbare ruimte en budget, kun je kiezen voor eenvoudige hulpmiddelen of wat meer uitgebreide apparatuur.
Standaard benodigdheden voor krachttraining thuis
Als je net begint met krachttraining en nog geen gewichten of fitnessapparatuur hebt, zijn er een paar basismaterialen die je kunt aanschaffen om je trainingen comfortabeler en efficiënter te maken:
- Fitnessmat: een fitnessmat is een must-have voor vrijwel alle oefeningen, vooral voor grondoefeningen zoals planken, push-ups en stretches. Het zorgt voor een comfortabele ondergrond en voorkomt dat je wegglijdt.
- Sportkleding: draag comfortabele sportkleding die je bewegingen niet beperken. Goed passende sportkleding verbetert niet alleen je prestaties, maar maakt je training ook aangenamer.
- Waterfles en handdoek: hydratatie is cruciaal tijdens elke training, dus zorg dat je altijd een fles water bij de hand hebt. Een handdoek kan handig zijn om zweet af te vegen tijdens je workout.
Materialen voor krachttraining met gewichten
Als je klaar bent om je krachttraining thuis naar een hoger niveau te tillen, kan het handig zijn om enkele gewichten en basisapparatuur aan te schaffen. Hiermee kun je de intensiteit van je oefeningen verhogen en meer variatie aanbrengen in je trainingen:
- Dumbbells: dumbbells zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen, zoals bicep curls, dumbbell presses en lunges. Verstelbare dumbbells zijn handig als je beperkt ruimte hebt, omdat ze meerdere gewichten in één set combineren.
- Kettlebells: kettlebells zijn ideaal voor dynamische oefeningen zoals swings, goblet squats en snatches. Ze verbeteren zowel kracht als uithoudingsvermogen en zijn een uitstekende manier om je core en stabiliteit te trainen.
- Halterstang en gewichtsschijven: als je serieus aan krachttraining wilt doen, kan een halterstang met gewichten een goede investering zijn. Hiermee kun je zwaardere compound oefeningen uitvoeren zoals squats en deadlifts. Dit vereist wel wat meer ruimte en een stevige ondergrond.
- Weerstandsbanden: weerstandsbanden zijn een geweldig alternatief voor gewichten, vooral als je weinig ruimte hebt. Ze bieden variabele weerstand en kunnen worden gebruikt voor oefeningen zoals rows, squats en pull-aparts.
- Verstelbaar fitnessbankje: een verstelbaar bankje biedt je meer mogelijkheden voor oefeningen zoals bench presses, incline presses en dumbbell rows. Het is een handig hulpmiddel voor zowel beginners als gevorderden.
Overige materialen en hulpmiddelen
Naast de standaard gewichten en apparaten zijn er diverse andere hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je krachttraining thuis nog effectiever te maken. Deze extra tools kunnen helpen bij het verbeteren van je mobiliteit, het verhogen van de intensiteit of het ondersteunen van je herstel na een zware workout:
- Foam roller: een foam roller is perfect om spierknopen en spanningen los te maken na een training. Dit hulpmiddel helpt bij het verbeteren van flexibiliteit, spierherstel en het verminderen van spierpijn.
- Springtouw: een springtouw is een eenvoudige maar effectieve manier om je conditie en coördinatie te verbeteren. Het kan dienen als onderdeel van je warming-up of als cardio-oefening tijdens je krachttraining.
- Fitnessbal: een fitnessbal, ook wel bekend als een Swiss ball, is een uitstekende tool voor core-stabiliteitsoefeningen. Het kan worden gebruikt voor crunches, leg raises of zelfs als vervanging van een fitnessbankje voor bijvoorbeeld dumbbell presses.
- Pull-up bar: een pull-up bar kan eenvoudig worden gemonteerd aan een deurpost en is een geweldige manier om je bovenlichaam te versterken. Oefeningen zoals pull-ups en chin-ups trainen je rug, schouders en armen.
- Parallettes: parallettes zijn kleine, draagbare stangen die je kunt gebruiken voor lichaamsgewicht oefeningen zoals dips en L-sits. Ze helpen bij het verbeteren van je kracht en stabiliteit in je bovenlichaam.
- Ab wheel: het ab wheel is een intensieve manier om je core te trainen. Door met het wiel naar voren te rollen, belast je je buikspieren en verbeter je je stabiliteit. Deze tool vereist wel een goede techniek om blessures te voorkomen.
Optioneel: fitnessapparatuur voor thuis
Als je echt een nieuwe dimensie wilt toevoegen aan thuis krachttraining, kun je investeren in fitnessapparatuur voor thuis. Dit stelt je in staat om dezelfde geavanceerde oefeningen te doen als in de sportschool, zonder dat je je huis hoeft te verlaten. Afhankelijk van je beschikbare ruimte en budget zijn er verschillende apparaten die je kunt overwegen:
- Multigym: een multigym is een krachtstation dat meerdere apparaten in één combineert. Het stelt je in staat om verschillende spiergroepen te trainen, zoals je borst, rug, benen en armen. Met een multigym kun je onder andere bankdrukken, lat pulldowns en leg presses doen. Het is een uitstekende investering als je een complete homegym wilt inrichten.
- Crosstrainer: hoewel een crosstrainer primair voor cardio wordt gebruikt, helpt het ook om je spieren te versterken, vooral je benen en core. Het is een goede manier om je conditie op peil te houden terwijl je krachttraining doet.
- Roeiapparaat: een roeimachine traint zowel je boven- als onderlichaam en biedt een full-body workout. Het versterkt je spieren terwijl het ook je cardiovasculaire conditie verbetert. Het is een populaire keuze voor thuis vanwege de effectieve combinatie van kracht- en cardiotraining.
- Halters en squat racks: voor gevorderde krachtsporters kunnen halters en een squat rack een perfecte aanvulling zijn op hun thuisgym. Hiermee kun je compound lifts zoals squats, deadlifts en bankdrukken veilig en effectief uitvoeren.
- Spinningfiets: een spinningfiets is ideaal om je beenspieren te versterken en tegelijkertijd je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Het neemt relatief weinig ruimte in beslag en kan in combinatie met krachttraining een compleet fitnessprogramma bieden.
Verhoog de intensiteit van je krachttraining thuis met EMS
Om de intensiteit van je krachttraining thuis eenvoudig te verhogen, kun je EMS-apparatuur integreren in je trainingsroutine. EMS-apparatuur stuurt elektrische impulsen naar je spieren, waardoor ze extra gestimuleerd worden tijdens oefeningen die je al kent, zoals squats, lunges of planken. Dit betekent dat je geen extra tijd of gewicht nodig hebt om je spieren beter te triggeren.
Door EMS toe te voegen aan je reguliere oefeningen, activeer je de spiervezels die je anders moeilijk kunt bereiken, wat leidt tot snellere spiergroei en krachtopbouw. De grote voordelen van EMS is dat het je training efficiënter maakt en dat je spieren intensiever worden geactiveerd zonder dat je zware gewichten hoeft te gebruiken. Dit maakt EMS perfect voor iedereen die thuis wil trainen, van beginners tot gevorderde sporters.
Wil jij de intensiteit van je krachttraining thuis verhogen en sneller resultaten zien? Bekijk het aanbod van EMS-apparatuur bij Optirise en ontdek hoe je jouw trainingen kunt optimaliseren. Start vandaag nog en breng jouw thuis trainingen naar een hoger niveau!