Calorieën verbranden: alles wat je moet weten over gewichtsverlies

Calorieën verbranden is een essentieel onderdeel van gewichtsbeheersing en algehele gezondheid. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of gewoon meer wilt weten over hoe je lichaam energie verbruikt, inzicht in calorieverbranding is cruciaal. In deze blog bespreken we alles wat je moet weten over calorieën verbranden, inclusief hoeveel je per dag verbrandt, hoeveel je moet verbranden om af te vallen, en hoeveel je verbrandt met verschillende activiteiten zoals fietsen, zwemmen en hardlopen.

Wat betekent calorieën verbranden?

Calorieën zijn een maat voor energie. Je lichaam verbrandt calorieën om te functioneren, zelfs in rust. Dit omvat processen zoals ademhaling, bloedcirculatie en celherstel. Het totale aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt, wordt beïnvloed door je basaal metabolisme (BMR), fysieke activiteit en de thermische effect van voedsel.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag?

Het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Een handige manier om je dagelijkse calorieverbruik te schatten, is door je BMR te berekenen en dit te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (PAL-waarde).

Voorbeeld:

• BMR-berekening voor mannen: 66,5 + (13,75 × gewicht in kg) + (5,003 × lengte in cm) – (6,755 × leeftijd in jaren)
• BMR-berekening voor vrouwen: 655 + (9,563 × gewicht in kg) + (1,850 × lengte in cm) – (4,676 × leeftijd in jaren)

Vermenigvuldig je BMR met een PAL-waarde:

• Weinig actief: BMR × 1,2
• Matig actief: BMR × 1,55
• Zeer actief: BMR × 1,725

Hoeveel calorieën verbranden om af te vallen?

Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je consumeert. Een algemeen uitgangspunt is dat je ongeveer 7700 calorieën moet verbranden om 1 kilogram vet te verliezen.

Praktisch gezien betekent dit:

• Een dagelijks tekort van 500 calorieën resulteert in een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week.

Het is belangrijk om dit tekort op een gezonde manier te bereiken, door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging, zonder onder de aanbevolen minimale calorie-inname te gaan.

Calorieverbranding per soort workout

Hieronder een overzicht van verschillende workouts, hun beschrijving en geschatte calorieverbranding per uur voor een persoon van 70 kg.

🏠 Thuisworkouts

Bodyweight-oefeningen

• Beschrijving: Oefeningen zoals squats, lunges en push-ups zonder extra gewichten.
• Calorieverbranding: 200–300 kcal/uur.

Bodyweight + lichte gewichten

• Beschrijving: Toevoegen van lichte dumbbells (1–5 kg) aan bodyweight-oefeningen.
• Calorieverbranding: 250–350 kcal/uur.

Bodyweight + lichte gewichten + EMS

• Beschrijving: Combinatie van bodyweight-oefeningen, lichte gewichten en EMS-technologie.
• Calorieverbranding: 300–500 kcal/uur, met een verhoogde naverbranding.

🏃‍♂️ Cardiotraining

Lichte cardio

• Beschrijving: Activiteiten zoals wandelen of rustige aerobics.
• Calorieverbranding: 200–300 kcal/uur.

Matige cardio

• Beschrijving: Joggen of fietsen op gemiddeld tempo.
• Calorieverbranding: 400–600 kcal/uur.

Intensieve cardio

• Beschrijving: Hardlopen of intensieve spinning.
• Calorieverbranding: 600–800 kcal/uur.

🏋️‍♂️ Krachttraining

• Beschrijving: Gebruik van gewichten en machines in de sportschool.
• Calorieverbranding: 300–500 kcal/uur afhankelijk van intensiteit.

🔥 HIIT (High-Intensity Interval Training)

• Beschrijving: Korte uitbarstingen van intensieve oefeningen afgewisseld met rustperiodes.
• Calorieverbranding: 500–750 kcal/uur, met een significant afterburn-effect.

Praktische Tips om Meer Calorieën te Verbranden

Naast gestructureerde trainingen zijn er diverse strategieën om je dagelijkse calorieverbranding te verhogen. Hier zijn enkele effectieve tips:

Verhoog je dagelijkse activiteit (NEAT)

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) verwijst naar de calorieën die je verbrandt buiten geplande trainingen om, zoals wandelen, huishoudelijke taken of traplopen. Door bewust meer te bewegen gedurende de dag, kun je je totale energieverbruik aanzienlijk verhogen. 

Integreer intervaltraining (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) combineert korte, intensieve inspanningen met rustperiodes, wat leidt tot een verhoogde calorieverbranding tijdens en na de training. Deze methode kan efficiënter zijn dan langdurige, matige inspanning.

Kies voor krachttraining

Het opbouwen van spiermassa verhoogt je rustmetabolisme, waardoor je zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Regelmatige krachttraining draagt bij aan een hogere basale stofwisseling. 

Pas je voeding aan

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je metabolisme stimuleren. Bijvoorbeeld, cafeïne in koffie en thee kan de vetverbranding verhogen. Daarnaast kunnen pittige kruiden zoals chilipepers je stofwisseling tijdelijk versnellen.

Beperk langdurig zitten

Langdurig zitten kan je metabolisme vertragen. Sta regelmatig op, loop rond of gebruik een zit-stabureau om je calorieverbranding gedurende de dag te verhogen. 

Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond metabolisme. Slaaptekort kan hormonale veranderingen veroorzaken die de eetlust verhogen en de calorieverbranding verminderen.

Hydrateer voldoende

Voldoende water drinken ondersteunt je metabolisme en helpt bij het efficiënt verbranden van calorieën. Soms kan dorst ook worden verward met honger, wat leidt tot onnodige calorie-inname.