EMS für Ausdauersportler: Kraft und Gleichgewicht als Ergänzung zum Ausdauertraining

Zuletzt aktualisiert: 18. Mai 2026 · Redaktion Optirise (EMS-Spezialist)

Du bist ein begeisterter Wanderer: 8.000 Schritte pro Tag, am Wochenende manchmal eine lange Wanderung. Oder du fährst täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit und legst sonntags eine 50-Kilometer-Runde zurück. Oder du bist ein Freizeitläufer, der dreimal pro Woche 5 bis 10 Kilometer läuft. Du tust alles, was die Gesundheitsrichtlinien empfehlen. Und doch merkst du, dass deine Kraft nachlässt. Treppensteigen fällt schwerer, etwas zu heben kostet mehr Mühe als früher und deine Haltung fühlt sich weniger stabil an.

Das stimmt, und es liegt nicht an dir. Viel Ausdauertraining bedeutet nicht automatisch, dass man stärker wird. Einseitiges Ausdauertraining beansprucht zwar bestimmte Muskeln, lässt andere Gruppen jedoch jahrelang ungenutzt, sodass diese allmählich an Kraft verlieren. EMS für Ausdauersportler kann genau diese Schwachstellen angehen – in 20 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, ohne dass du ins Fitnessstudio gehen musst.

In diesem Leitfaden erklären wir, warum langfristig nur Cardio zu diesem Muster führt, welche Muskeln bei deiner Sportart zu wenig beansprucht werden (Wandern, Radfahren und Laufen haben jeweils andere Schwachstellen) und wie du EMS sinnvoll mit deinem normalen Training kombinieren kannst.

Wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel richtet sich an Freizeit- und Hobbysportler, die ihr Ausdauertraining ergänzen möchten. Für Spitzensportler im Marathon, Radsport oder Triathlon gilt ein anderes Trainingsprogramm. Besprich dies bitte mit deinem Sportphysiotherapeuten.

Wichtigste Punkte

• Viel Ausdauertraining stärkt das Herz und die Ausdauer, lässt aber Gesäßmuskeln, Rumpf und Oberkörper zu wenig beansprucht.
• Die Schwachstellen unterscheiden sich je nach Sportart: die Gesäßmuskulatur bei Wanderern und Radfahrern, der seitliche Gesäßmuskel bei Läufern, der Oberkörper bei allen dreien.
• EMS kann diese Bereiche gezielt in etwa 20 Minuten aktivieren, und zwar zwei- bis dreimal pro Woche.
• Plane das EMS-Training an Ruhetagen oder nach einem kurzen Cardio-Training ein, nicht direkt nach einer langen, intensiven Trainingseinheit.
• EMS ist kein Ersatz für Cardio. Es ist die Kraftkomponente, die beim Cardio fehlt.

Die kurze Antwort: Hilft EMS zusätzlich zum Cardio-Training?

Für viele Cardio-Sportler kann es eine sinnvolle Ergänzung sein. Cardio stärkt vor allem das Herz und die Ausdauer, während Gesäßmuskeln, Rumpf und Oberkörper zu kurz kommen. EMS kann genau diese Bereiche in 20 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche, aktivieren. Viele Nutzer bemerken nach etwa 6 bis 8 Wochen mehr Stabilität bei langen Cardio-Einheiten, wobei die Ergebnisse individuell unterschiedlich sind und von der Nutzung, der Regelmäßigkeit, dem Training und der Ernährung abhängen.

Welches EMS-Protokoll für dich geeignet ist, hängt von deiner Sportart ab. Ein Wanderer hat andere Schwachstellen als ein Radfahrer oder Läufer. Deshalb dieser Artikel.

Warum man durch Bewegung eigentlich stärker werden sollte – und doch nicht

Ein Phänomen, über das selten gesprochen wird: Regelmäßige Ausdauersportler werden in bestimmten Bereichen oft schwächer als Menschen, die sich wenig bewegen. Ein 55-jähriger Wanderer, der täglich 10.000 Schritte geht, kann dennoch Schwierigkeiten haben, ohne Armkraft aus einem niedrigen Stuhl aufzustehen. Ein Radfahrer, der 100 Kilometer pro Woche zurücklegt, kann eine schwere Einkaufstasche nicht mehr bequem tragen. Wie kommt das?

Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: Dein Körper passt sich an das an, was du tust. Viel Cardio bedeutet, dass dein Herz stärker wird, deine Lungen effizienter arbeiten und deine Beine mehr Ausdauer bekommen. Aber die Muskeln, die du beim Cardio kaum benutzt, wie Oberkörper, Gesäßmuskeln und Rumpf, bauen sich allmählich ab. Genauso wie ein Arm, der sechs Wochen im Gips liegt, an Kraft verliert, geraten unterbeanspruchte Muskeln bei monatelangem reinen Cardio-Training in den Hintergrund.

Was das in der Praxis bedeutet:

• Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft allmählich ab, wenn man sie nicht durch Krafttraining trainiert.
• Im höheren Alter kann dieser Verlust im Vergleich zu deinen jüngeren Jahren erheblich zunehmen.
• Selbst gut trainierte Ausdauerläufer schneiden bei der Kraft im Oberkörper oft schlechter ab, als man erwarten würde.

Das ist kein Plädoyer dafür, mit dem Cardio-Training aufzuhören. Cardio ist hervorragend für dein Herz, deinen Kopf und deine Kondition. Aber als einzige Form der Bewegung ist es unvollständig. Für allgemeine Herzgesundheit verweisen wir auf die Herzstiftung. Cardio bleibt die Grundlage, aber die Kraftkomponente ist ein ganz eigener Faktor.

Was bewirkt Cardio-Training eigentlich, und was nicht?

Fast alle Formen des Ausdauertrainings weisen dieselben Schwachstellen auf:

Oberkörper. Arme, Schultern, Brust und oberer Rücken sind beim Gehen und Laufen so gut wie inaktiv und werden beim Radfahren nur statisch belastet (durch das Festhalten des Lenkers). Das erklärt, warum viele Ausdauerläufer schlank und kantig wirken, obwohl sie doch hart trainieren.

Gesäßmuskeln, insbesondere die seitlichen. An der Außenseite der Hüfte befindet sich ein Gesäßmuskel, der für Stabilität auf einem Bein sorgt. Dieser wird beim Gehen und Radfahren kaum beansprucht. Beim Laufen schon, aber oft nicht in dem Maße, wie es die Laufbewegung erfordert.

Die tiefen Bauchmuskeln. Nicht die sichtbare äußere Schicht, sondern die darunter liegenden Muskeln, die für eine stabile Körperhaltung sorgen. Cardio trainiert diese zwar, aber selten intensiv genug, um sie zu stärken.

Drehstabilität. Beim Cardio-Training bewegt man sich nur in eine Richtung: Man läuft, radelt oder joggt geradeaus. Muskeln, die den Körper bei Drehbewegungen stabil halten, bleiben dadurch unterentwickelt.

Was Cardio hingegen hervorragend bewirkt:

• Das Herz und die Blutgefäße stärken.
• Die Ausdauer verbessern.
• Die psychische Gesundheit fördern.
• Fettverbrennung bei längeren Trainingseinheiten.
• Die Schlafqualität verbessern.

Auf Cardio zu verzichten, ist also keine Option, EMS hinzuzunehmen hingegen schon. Weitere Informationen findest du in unserer Erklärung zu den wissenschaftlichen Grundlagen von EMS.

Wandern, Radfahren, Laufen: drei Sportarten, drei blinde Flecken

Nicht jede Form von Ausdauertraining folgt dem gleichen Muster. Was einem Wanderer fehlt, fehlt einem Radfahrer nicht, und umgekehrt.

Kardio-Typ	Funktioniert gut	wird nicht ausreichend beansprucht	Häufige Beschwerden
Wandern	Waden, Vorderseite des Oberschenkels, Vorderseite der Hüfte	Gesäßmuskeln, Oberkörper, Drehstabilität	Verspannungen im vorderen Hüftbereich, Beschwerden im unteren Rückenbereich
Radfahren	Vorderseite des Oberschenkels, Waden	Gesäßmuskeln (durch das Sitzen), oberer Rücken	Steife Hüften, Rundrücken, schwache Gesäßmuskulatur
Laufen	Ganzes Bein, Herz und Lunge, Rumpf	Seitlicher Gesäßmuskel, Oberkörper, Drehstabilität	IT-Band-Syndrom, Schienbeinschmerzen, Kniebeschwerden

Gehen. Viele Menschen glauben, dass Gehen ein leichtes Ausdauertraining ohne Risiken ist. Das stimmt zwar für das Herz, aber nicht für die Gesäßmuskulatur. Gehen fühlt sich wie eine umfassende Bewegung an, aber die Gesäßmuskeln leisten überraschend wenig Arbeit. Die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte heben das Bein an und arbeiten hart, während die Gesäßmuskeln vor allem dann zum Einsatz kommen, wenn man sprintet, springt oder in die Pedale tritt. Wenn du täglich wanderst und viel sitzt, entsteht das typische Muster: Die Vorderseite der Hüfte ist chronisch angespannt, das Gesäß befindet sich quasi im Ruhemodus. Siehe auch unsere Erklärung zu steifen Hüftbeugern.

Radfahren. Das Sitzen auf dem Fahrrad gleicht in der Praxis einer verlängerten Form des Sitzens am Schreibtisch. Die Vorderseite der Hüfte bleibt gestreckt, das Gesäß ragt nach hinten. Das erklärt die bekannten Beschwerden beim Radfahren: ein müder unterer Rücken bei langen Touren, Verspannungen im oberen Rückenbereich und angespannte Hüften. Man kann 100 Kilometer mit dem Fahrrad fahren und hat dennoch Schwierigkeiten, bei einer langen Besprechung aufrecht zu stehen.

Laufen. Überraschenderweise steht hier die seitliche Stabilität im Vordergrund, nicht die Kraft nach vorne. Die seitlichen Gesäßmuskeln müssen bei jedem Schritt dein Becken stabil halten. Sind diese schwach, neigt sich dein Becken bei jedem Schritt leicht zur Seite. Über Tausende von Schritten hinweg kann dies zu Reizungen an der Außenseite des Knies oder der Hüfte führen.

Knochen und Ausdauertraining: ein überraschender Gegensatz

Etwas, worüber selten gesprochen wird: Cardio-Training ist nicht automatisch gut für die Knochen. Bei manchen Cardio-Formen fehlt der Reiz, der die Knochen stark hält.

Knochen reagieren auf Druck und Zugkräfte. Muskeln, die an den Knochen ziehen, geben das Signal, stärker zu werden. Springen, Laufen und Stoßen sorgen darüber hinaus durch den Aufprall für einen zusätzlichen Reiz.

• Schwimmen: keine Belastung, man treibt. Die Belastung der Knochen ist gering.
• Radfahren: keine Stöße, dein Gewicht ruht auf dem Sattel.
• Wandern: geringe Belastung und begrenzte Zugkraft. Besser als Schwimmen oder Radfahren, aber keine optimale Knochenstimulation.

Laufen ist die Ausnahme, da es ausreichend Belastung für die Knochen bietet. Doch auch bei Läufern ist die Kraft im Oberkörper oft unzureichend. Untersuchungen zeigen, dass Schwimmer und Radfahrer im Durchschnitt eine geringere Knochendichte aufweisen als Sportler, die Belastungssportarten ausüben. Für Richtlinien zur Knochengesundheit und Prävention verweisen wir auf den Osteoporose-Verband, was insbesondere ab einem Alter von 50 Jahren relevant ist.

Wie passt EMS in dieses Bild? Bei jeder EMS-Kontraktion zieht dein Muskel an dem Knochen, an dem er befestigt ist. Das ist dieselbe Art von Reiz, den Krafttraining auslöst. Für Sportler, die Cardio-Sportarten mit geringer Belastung ausüben (Schwimmen, Radfahren, Wandern), kann dies eine wertvolle Ergänzung sein.

Muskelschwund im Alter: Ausdauertraining bremst ihn nicht

Ab dem 30. Lebensjahr verliert jeder Mensch allmählich an Muskelmasse. Bei Ausdauersportlern, die kein Krafttraining oder EMS betreiben, kann dies schneller voranschreiten, als man denkt. Die Folgen zeigen sich später vor allem in der Praxis: mühsames Treppensteigen, ein erhöhtes Sturzrisiko und weniger Selbstständigkeit.

Ein typisches Beispiel: Eine 67-jährige begeisterte Wanderin, die seit 25 Jahren täglich 10.000 Schritte zurücklegt, merkt, dass sie ihr vierjähriges Enkelkind nicht mehr mühelos hochheben kann. Sie fühlt sich fit, denn Herz und Lunge sind in bester Verfassung, aber ihren Armen und ihrem Rücken fehlt es an Kraft. Nicht aufgrund des Alters an sich, sondern aufgrund jahrelanger einseitiger Bewegung ohne Krafttraining.

Das Paradoxe daran ist, dass sich Ausdauersportler aufgrund ihrer guten Ausdauer oft fitter fühlen als Gleichaltrige. Bittet man jedoch einen 65-jährigen Wanderer, eine gefüllte Einkaufstüte mit einer Hand zu tragen, wird der Kraftverlust deutlich. EMS kann hier gezielt dazu beitragen, indem es Muskeln aktiviert, die sonst kaum zum Einsatz kommen. Für Menschen über 50, die vor allem Ausdauersport betreiben, kann ein Krafttraining helfen, Kraft und Stabilität aufrechtzuerhalten.

Was EMS für Ausdauersportler tatsächlich bewirkt

EMS kann etwas, was Cardio nicht kann: Es aktiviert Muskeln, die beim Cardio-Training nicht beansprucht werden, ohne dass du dich zusätzlich bewegen musst. Konkret:

• Die Gesäßmuskeln werden stark angespannt, ohne dass du in die Hocke gehen oder springen musst.
• Die tiefen Bauchmuskeln werden trainiert, was mit gewöhnlichen Übungen nur schwer zu erreichen ist.
• Der obere Rücken wird aktiviert, was gegen eine gekrümmte Haltung bei längerem Radfahren oder Wandern helfen kann.
• Durch die Muskelkontraktion erhalten die Knochen den Zugkraftreiz, der beim Low-Impact-Cardio fehlt.

Eine vollständige Beschreibung der Funktionsweise finden Sie in unserem umfassenden EMS-Leitfaden.

EMS für Ausdauersportler: Protokoll nach Sportart

Verschiedene Ausdauersportarten erfordern einen unterschiedlichen EMS-Ansatz.

Kardio-Typ	Primäre EMS-Zone	Frequenz	Dauer pro Sitzung	Intensität (auf einer Skala von 1 bis 10)	Optimales Timing
Wandern	Gesäßmuskeln und Rumpf	2 bis 3 Mal pro Woche	20 Min.	4 bis 6	Ruhetag oder nach einem kurzen Spaziergang
Radfahren	Gesäß, oberer Rücken und Rumpf	2 bis 3 Mal pro Woche	20 Min.	5 bis 7	Ruhetag, nicht nach einer langen Fahrt
Laufen	Seitliche Gesäßmuskeln, Rumpf und Waden	Frequenz: 2x pro Woche	15 bis 20 Min.	4 bis 6	24 Stunden oder mehr nach einem anstrengenden Lauf

Für Wanderer. Stell dir vor, du wanderst jeden Tag 60 Minuten, aber dein Gesäß fühlt sich nach einem langen Wandertag kaum angestrengt an. Das stimmt, denn beim Wandern werden die Gesäßmuskeln weitgehend ausgeschaltet. EMS kann sie gezielt aktivieren und so dazu beitragen, dass der untere Rücken nicht zu viel Arbeit übernehmen muss. Siehe auch unsere Erläuterung zum Training der Gesäßmuskulatur mit EMS.

Für Radfahrer. Stell dir vor, du bist gerade 80 Kilometer mit dem Fahrrad gefahren und schon auf den ersten 100 Metern nach dem Absteigen fühlt sich dein Rücken steifer an als deine Beine. Das liegt an der Fahrposition, bei der deine Hüftmuskeln zusammengedrückt werden, während dein Gesäß nach außen steht. EMS an Gesäß und oberem Rücken kann das Gleichgewicht wiederherstellen. Ergänze dies durch Dehnübungen für die Hüftbeuger außerhalb deiner EMS-Sitzungen.

Für Läufer. Stell dir vor, du bekommst bei jedem Lauf etwa bei Kilometer 5 dieselbe leichte Kniebeschwerden. Die Ursache liegt oft nicht im Knie selbst, sondern in einem schwachen seitlichen Gesäßmuskel, der das Becken nicht ausreichend stabilisiert. EMS zielt speziell auf diesen Bereich ab, nicht auf die hinteren Gesäßmuskeln (die beim Laufen ohnehin schon beansprucht werden), sondern auf die seitliche Komponente.

Für die Trainingsplanverfolgung und individuelle Kombinationen unterstützt die Optirise Trainings-App kardiospezifische Trainingspläne.

EMS in deinem Cardio-Trainingsplan: 3 Beispielpläne

Tabelle 1: Freizeitwanderer (6.000 bis 10.000 Schritte pro Tag)

Tschüss	Cardio	EMS
Mo	6.000 Schritte	EMS für Gesäß und Rumpf, 20 Min., Intensität 4
Di	8.000 Schritte	Keine
Mi	6.000 Schritte	EMS für Gesäß und Rumpf, 20 Min., Intensität 4 bis 5
Do	8.000 Schritte	Keine
Fr	6.000 Schritte	EMS für Gesäß und Oberkörper, 20 Min., Intensität 5
Sa	Lange Wanderung (12 bis 15 km)	Keine
So	Ruhe oder leise Schritte	Leichtes EMS-Training, 15 Min., Intensität 3

Schema 2: Freizeitradler (3 bis 4 Radfahrtage pro Woche)

Tschüss	Cardio	EMS
Mo	Rest	EMS für Gesäß und oberen Rücken, 20 Min., Intensität 5
Di	Radfahren (30 bis 50 km)	Keine
Mi	Ruhepause oder leichter Spaziergang	EMS für Rumpf und hintere Muskelkette, 15 Min., Intensität 4
Do	Radfahren (30 bis 40 km)	Keine
Fr	Rest	EMS für den gesamten Unterkörper, 20 Min., Intensität 5 bis 6
Sa	Lange Tour (60 bis 100 km)	Keine
So	Völlige Ruhe	Keine

Trainingsplan 3: Hobbyläufer (3 bis 4 Lauftage pro Woche)

Tschüss	Cardio	EMS
Mo	Kurzstrecke 5 km	Keine
Di	Rest	EMS für Gesäß und Rumpf (seitlich), 15 Min., Intensität 4
Mi	Intervalltraining	Keine
Do	Rest	EMS für Waden, Rumpf und oberen Rücken, 15 Min., Intensität 4 bis 5
Fr	Temporun	Keine
Sa	Völlige Ruhe	Keine
So	Langer Dauerlauf	Keine

Wichtige Regel für Ausdauersportler: Planen Sie EMS-Training an Ruhetagen oder nach kurzen Ausdauereinheiten ein, nicht direkt nach langen, anstrengenden Lauf- oder Radstrecken. Für Läufer: Halten Sie mindestens 24 Stunden Pause zwischen einem intensiven Lauf und Ihrer EMS-Einheit ein.

Häufige Herz-Kreislauf-Beschwerden und die dahinterstehenden Muskeln

EMS ist keine Behandlung und kein Ersatz für medizinische Versorgung. Allerdings verbirgt sich hinter einigen bekannten Herz-Kreislauf-Beschwerden oft eine zugrunde liegende Muskelschwäche, und hier kann ein Kraftreiz Abhilfe schaffen. Bei anhaltenden oder akuten Beschwerden gilt immer: Zunächst eine ärztliche Untersuchung zur Diagnosestellung, danach gegebenenfalls EMS als Ergänzung zur Behandlung durch einen Fachmann.

• IT-Band-Syndrom (Läufer). Die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels trägt dazu bei, das Becken stabil zu halten. Bei einem schwachen seitlichen Gesäßmuskel übernimmt diese Struktur oft einen größeren Teil der Arbeit. Dehnen allein hilft selten, da der Schwerpunkt meist auf dem Gesäßmuskel liegt. EMS kann dabei helfen, diesen Muskel zu stärken.
• Steife Vorderseite der Hüfte (Radfahrer). Durch die Fahrradhaltung werden die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte ständig verkürzt. EMS am gegenüberliegenden Gesäßmuskel kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Kombinieren Sie dies mit Dehnübungen außerhalb Ihrer EMS-Sitzungen. Lesen Sie auch unseren Blogbeitrag über steife Hüftbeuger durch sitzende Tätigkeiten.
• Beschwerden im Schienbeinbereich (bei Wanderern und Läufern). Oft eine Kombination aus schwachen Wadenmuskeln und einer Überlastung des Schienbeins. Stärkere Wadenmuskeln durch EMS können die hintere Muskelkette unterstützen. Kombinieren Sie dies mit gutem Schuhwerk und einem schrittweisen Aufbau.
• Beschwerden an der Achillessehne (Läufer und Wanderer). Bei schwachen Wadenmuskeln muss die Achillessehne relativ mehr Arbeit leisten. Durch die Stimulation der Wadenmuskulatur mit EMS kann diese gestärkt werden. Kombinieren Sie dies auch hier mit gutem Schuhwerk und einem langsamen Aufbau.

Für Rehabilitationsrichtlinien nach Herz-Kreislauf-Beschwerden verweisen wir auf das KNGF, den Berufsverband der Physiotherapeuten.

EMS im Vergleich zu anderen Kraftpräparaten

Methode	Geeignet für	Zeit pro Woche	Kosten	Krafttraining neben dem Ausdauertraining
EMS zu Hause	Cardio-Sportler, die unter Zeitdruck stehen	40 bis 60 Min.	Einmalige Anschaffung	Niedrig
Krafttraining im Fitnessstudio	Wer gerne im Fitnessstudio trainiert	90 bis 180 Minuten	Monatliches Abonnement	Hoch
Körpergewichtstraining zu Hause	Anfänger	60 bis 120 Minuten	Kostenlos	Mittel
Yoga oder Pilates	Fokus auf Mobilität	90 bis 180 Minuten	Pro Unterrichtseinheit oder im Abonnement	Niedrig
Kettlebell-Training	Funktionale Stärke	60 bis 90 Minuten	Einmalige Anschaffung	Mittel bis hoch
Nichts hinzufügen	Auf lange Sicht für niemanden ideal	0	0	Nicht zutreffend

Die Frage ist nicht nur, was funktioniert, sondern auch, was zu einem Lebensstil passt, bei dem man bereits mehrmals pro Woche Cardio-Training betreibt. In dieser Hinsicht hebt sich EMS von anderen Methoden ab: Es kostet kaum zusätzliche Energie, sorgt für einen gezielten Reiz und ist in etwa 20 Minuten zu Hause erledigt. Wer die Anschaffungskosten gegen die Zeitersparnis abwägen möchte, kann sich unsere Erläuterungen zu den Kosten von EMS ansehen.

Was man als Ausdauersportler mit EMS besser nicht tun sollte

• EMS direkt nach einer langen Cardio-Einheit. Dein Körper ist dann bereits erschöpft und braucht Ruhe. Ein zusätzliches EMS-Training kann die Regeneration beeinträchtigen. Halte mindestens 24 Stunden Pause zwischen einer langen Cardio-Einheit und deiner EMS-Einheit ein.
• EMS für die Muskeln, die du ohnehin schon beim Cardio trainierst. Ein Radfahrer, der seine vorderen Oberschenkelmuskeln mit EMS trainiert, erzielt damit kaum einen zusätzlichen Effekt, da diese bereits stark sind. Konzentriere dich auf die Bereiche, die bei deinem Sport zu kurz kommen.
• Den oberen Rücken nicht vernachlässigen. Viele Ausdauersportler trainieren nur den Unterkörper. Für alle drei Ausdauertypen ist die Kräftigung des oberen Rückens mindestens genauso wichtig wie die Kräftigung der Gesäßmuskulatur.
• EMS an Wettkampf- oder Veranstaltungstagen. Das kann deine Höchstleistung beeinträchtigen. Plane mindestens 48 Stunden zwischen einer intensiven EMS-Einheit und einem Ausdauerwettkampf ein.
• Mach trotz Müdigkeit unvermindert mit dem Cardio-Training weiter. Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich erschöpft fühlst oder schlecht schläfst, gönne dir zunächst eine ruhigere Woche.

5 Irrtümer über EMS in Kombination mit Cardio

• „EMS ersetzt Cardio.“ Nein. EMS ist ein Kraftreiz, kein Herz- und Lungenreiz. Cardio bleibt wichtig für die Herzgesundheit, die psychische Gesundheit und die allgemeine Fitness.
• „Je mehr EMS, desto besser.“ Zwei intensive EMS-Einheiten plus viel Cardio pro Woche können zu einer Überlastung führen. Für die meisten Cardio-Sportler reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche aus.
• „EMS statt Dehnen.“ Unterschiedliche Ziele. EMS stärkt die Muskeln, Dehnen macht sie länger und geschmeidiger. Beides ist sinnvoll und ersetzt sich nicht gegenseitig.
• „EMS funktioniert genauso wie Krafttraining.“ Ähnlicher Reiz, anderer Wirkmechanismus. EMS belastet die Gelenke nur geringfügig und erreicht tiefliegende Muskeln, aber durch das Heben von Gewichten lernt dein Körper auch Bewegungsabläufe. Siehe unsere Erläuterung zu EMS vor oder nach dem Krafttraining.
• „Jeder braucht das gleiche Protokoll.“ Ein Wanderer, ein Radfahrer und ein Läufer haben unterschiedliche Schwachstellen. Ein Radfahrer, der das Protokoll für Läufer befolgt, verpasst das Wichtigste.

Welches EMS-Trainingsgerät eignet sich für deine Ausdauersportart?

Drei Optionen, je nach deinem Ausdauertyp:

• Ein Trainer für den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur – die erste Wahl für Wanderer und Radfahrer. Er trainiert die Gesäßmuskulatur, die bei beiden Sportarten am meisten vernachlässigt wird, sowie die Rumpfstabilität.
• EMS Suit Pro als erste Wahl für Läufer und alle, die auch den Oberkörper trainieren möchten. Die fünf Zonen decken sowohl die Hüftstabilität als auch den oberen Rücken ab, der beim langen Laufen stark beansprucht wird.
• Beintrainer Pro als zugänglicher Einstieg für alle, die gezielt die Waden und den vorderen Oberschenkel stärken oder zunächst testen möchten.

Risikofreies Testen: Alle Optirise-Trainer werden mit einer 30-tägigen Geld-zurück-Garantie geliefert, sodass du die Kombination aus Cardio und EMS ganz unverbindlich ausprobieren kannst. Viele Cardio-Sportler berichten ab der 4. bis 6. Woche von einer spürbaren Verbesserung der Stabilität bei langen Trainingseinheiten. Die Ergebnisse sind individuell unterschiedlich.

Möchtest du alle Modelle im Vergleich sehen? Sieh dir alle EMS-Geräte an.

Wann sollte man EMS zusätzlich zum Cardio-Training einsetzen und wann nicht?

EMS eignet sich für viele Ausdauersportler, aber nicht für jeden. Wenn du dir unsicher bist, sprich bitte zuerst mit deinem Hausarzt oder einem behandelnden Arzt.

Kein EMS bei Herzschrittmachern oder anderen implantierten elektronischen Geräten, Herzrhythmusstörungen ohne Zustimmung eines Kardiologen, einer akuten Verletzung, bei der EMS direkt auf die schmerzende Stelle trifft (zuvor ärztliche Zustimmung erforderlich), Schwangerschaft, Epilepsie ohne ärztliche Zustimmung oder bei offenen Wunden oder Hautproblemen an der Stelle der Elektroden.

EMS ist jedoch, sofern es richtig eingesetzt wird, bei allgemeinem Ausdauertraining, Freizeitsport, der Genesung nach einer Verletzung (nach Absprache mit deinem Physiotherapeuten) sowie zur Erhaltung der Kraft bei Ausdauersportlern über 50 geeignet.

Allgemeine gesundheitliche Überlegungen zur Kombination von Cardio- und EMS-Training finden Sie auf Thuisarts.nl. Wer mehr als 10 Stunden Cardio-Training pro Woche absolviert, sollte die Gesamtbelastung besonders gut im Auge behalten.

Häufig gestellte Fragen zu EMS in Kombination mit Cardio

Kann ich EMS am selben Tag wie eine lange Wanderung, eine Radtour oder einen Ausdauerlauf machen?

Besser nicht mit hoher Intensität. Eine leichte EMS-Einheit (ca. 15 Minuten, Intensität 3 bis 4) für eine andere Muskelgruppe als die, die du hauptsächlich trainiert hast, ist völlig in Ordnung. Eine intensive EMS-Einheit nach einem langen Cardio-Training kann deine Erholung beeinträchtigen.

Welcher EMS-Trainer eignet sich am besten für Freizeitradfahrer?

Ein Trainer für den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur als erste Wahl, um die Sitzhaltung auszugleichen, oder der EMS Suit Pro für alle, die auch den oberen Rücken trainieren möchten.

Wie viele EMS-Einheiten pro Woche zusätzlich zu viel Ausdauertraining?

Für die meisten Ausdauersportler sind 2 bis 3 Trainingseinheiten optimal. Mehr kann zusammen mit dem Ausdauertraining zu einer kumulativen Belastung führen. Ein konsequentes Training zweimal pro Woche über einen längeren Zeitraum ist effektiver als ein vorübergehendes Training viermal pro Woche, gefolgt von einer Trainingspause.

Hilft EMS gegen Muskelschwund bei Wanderern über 50?

Dies ist eine der am besten erforschten Anwendungsbereiche von EMS. Ein Kraftreiz kann dabei helfen, Muskelfasern zu aktivieren, die sonst vor allem durch Krafttraining gestärkt werden. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person. Weitere Informationen zu hormonellen Veränderungen finden Sie in unserem Leitfaden zu EMS in den Wechseljahren.

Kann EMS bei häufigen Herz-Kreislauf-Beschwerden helfen?

EMS ist keine Behandlung. Es kann jedoch dazu beitragen, Muskeln zu stärken, die bei bestimmten Beschwerden eine Rolle spielen, wie beispielsweise einen schwachen seitlichen Gesäßmuskel oder schwache Waden. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden gilt immer: zuerst eine ärztliche Untersuchung, danach eventuell EMS als Ergänzung zur Behandlung durch einen Fachmann.

Muss ich meine Ernährung anpassen, wenn ich EMS zusätzlich zum Cardio-Training mache?

Grundsätzlich nicht, wobei zwei Punkte zu beachten sind: Deine Proteinaufnahme darf etwas erhöht werden, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt wichtig, da du beim EMS-Training stärker schwitzt. Allgemeine Richtlinien findest du beim Voedingscentrum.

Sollte ich mein Ausdauertraining reduzieren, wenn ich mit EMS beginne?

Nicht unbedingt, vorausgesetzt, du planst an Ruhetagen 2 bis 3 EMS-Einheiten ein. Solltest du dich in den ersten Wochen dennoch müder als sonst fühlen, reduziere vorübergehend dein Cardio-Training, bis sich dein Körper wieder gut erholt.

EMS für Ausdauersportler: Was sollte man beachten?

Kardio ist hervorragend für Herz, Lunge und die psychische Gesundheit, weniger jedoch für Kraft, Knochen und bestimmte Muskelgruppen. Kardiosportler, die kein Krafttraining betreiben, haben ein erhöhtes Risiko für einen allmählichen Muskelabbau und die damit verbundenen Beschwerden. Die Schwachstellen unterscheiden sich je nach Sportart: Gesäßmuskeln bei Wanderern und Radfahrern, die seitlichen Gesäßmuskeln bei Läufern und der Oberkörper bei allen dreien.

EMS kann diese Schwachstellen gezielt in etwa 20 Minuten aktivieren, und zwar zwei- bis dreimal pro Woche. Es ist kein Ersatz für Cardio-Training, sondern ergänzt die Kraftkomponente, die beim Cardio fehlt. Rechnen Sie mit etwa 6 bis 8 Wochen, bis Sie einen spürbaren Unterschied in Sachen Stabilität und Kraft feststellen. Die Ergebnisse sind individuell unterschiedlich und hängen von der Anwendungshäufigkeit, der Regelmäßigkeit, dem Training und der Ernährung ab.

Du bist dir nicht sicher, welcher Trainer und welches Protokoll zu deinem Cardio-Typ passen? Unsere Entscheidungshilfe filtert in zwei Minuten nach Cardio-Form, Trainingshäufigkeit und spezifischen Schwerpunkten. Weitere Artikel zu EMS-Anwendungen findest du in unserer Blog-Übersicht.

Kardio und Krafttraining sind keine Gegenspieler, sondern Partner. EMS ist für Kardiosportler das, was gute Laufschuhe für Läufer sind: ein gezieltes Hilfsmittel, das die Hauptsportart unterstützt, aber nicht ersetzt.

Wil je gericht sterker worden? Lees meer op onze pagina over kracht en spieropbouw met EMS.