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Zuletzt aktualisiert: 15. Mai 2026. Verfasst von der Redaktion von Optirise.
Du hast schon ein paar Mal eine Diät angefangen. Vielleicht gehst du einmal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio. Und doch bleibt es frustrierend: Die Kilos purzeln nur langsam oder gar nicht, und wenn sie purzeln, verlierst du oft Muskeln statt Fett. Genau hier kann EMS-Training einen Mehrwert bieten – nicht als Wundermittel, sondern als Möglichkeit, Muskelmasse zu erhalten, während du ein Kaloriendefizit hast.
In diesem Leitfaden erklären wir dir ganz offen, was EMS bei Übergewicht bewirkt und was nicht, welche Erwartungen für Menschen mit einem BMI von 28 bis 40 realistisch sind und wie du es sinnvoll mit Ernährung und Bewegung kombinierst, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starkem Übergewicht (BMI 35 oder höher), Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten solltest du immer zuerst deinen Hausarzt konsultieren, bevor du mit einem intensiven EMS-Training oder einer Diät beginnst.
EMS kann bei Übergewicht dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, wodurch der Grundumsatz aufrechterhalten wird und man bei einem Kaloriendefizit weniger Muskelmasse verliert. Die reine Fettverbrennung durch EMS allein ist begrenzt. In Kombination mit einer Ernährungsumstellung und täglich 7.000 Schritten oder mehr berichten Anwender oft von einem Gewichtsverlust von etwa 4 bis 8 Kilogramm innerhalb von 12 Wochen. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person.
EMS ist kein Ersatz für Ausdauertraining oder eine Diät, sondern eine Ergänzung, die verhindern kann, dass der Gewichtsverlust durch Muskelabbau „unausgewogen“ wird.
Ehrlichkeit geht vor, denn hier gibt es viel Marketing-Lärm. Was EMS bei Übergewicht bewirken kann:
Und was es nicht tut:
Vor dem Hintergrund dieser realistischen Einschätzung kannst du EMS gezielt einsetzen – und nicht als Wundermittel.
Das Problem einer reinen Diät, insbesondere bei starkem Übergewicht, ist gut erforscht. Bei einem Kaloriendefizit bezieht der Körper Energie, wo er kann: aus Fettgewebe und aus Muskelgewebe. Ohne Krafttraining kann ein erheblicher Teil des Gewichtsverlusts – in manchen Studien bis zu etwa einem Viertel oder mehr – aus Muskelgewebe bestehen. Auch bei der Betreuung von Menschen mit Übergewicht wird die Bedeutung des Krafttrainings für den Muskelerhalt weithin anerkannt, unter anderem von Berufsverbänden in der Physiotherapie wie der Königlich-Niederländischen Gesellschaft für Physiotherapie.
Das ist aus drei Gründen unpraktisch:
Hier kommt EMS ins Spiel: Es liefert einen Kraftreiz, der deinem Körper das Signal gibt, Muskelmasse zu erhalten.
Die Fettverbrennung findet nicht „im“ Muskel selbst statt, sondern größtenteils in den Mitochondrien, den Kraftwerken unter anderem in den Muskelzellen. Mehr Muskelmasse bedeutet in der Regel eine größere Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu nutzen, auch bei alltäglichen Aktivitäten und im Ruhezustand.
Muskelgewebe verbraucht im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Je nach Quelle handelt es sich dabei grob geschätzt um einige Kilokalorien pro Kilogramm pro Tag. Ein Rechenbeispiel: Jemand mit 5 Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand schätzungsweise 50 bis 80 kcal mehr pro Tag. Das klingt nach wenig, aber über ein Jahr gerechnet kann sich das bei gleicher Ernährung auf einen Unterschied von einigen Kilogramm summieren. Noch wichtiger: Muskelmasse hilft, den Stoffwechsel zu stabilisieren, und kann Jojo-Effekte verhindern.
Möchtest du mehr über die Wirkungsweise des EMS-Trainings erfahren? Dann lies unseren umfassenden EMS-Leitfaden, in dem der Zusammenhang zwischen Muskelaufbau, Energieverbrauch und Körperzusammensetzung ausführlicher behandelt wird.
Bei Übergewicht gibt es drei Dinge, die EMS etwas anders machen als bei jemandem mit normalem Gewicht.
Bei dickeren Fettschichten (BMI 30 oder höher) dringt der elektrische Strom etwas weniger tief ein. Das bedeutet nicht, dass EMS nicht funktioniert, sondern dass man oft eine etwas höhere Intensität und eine etwas längere Trainingsdauer benötigt, um das gleiche Gefühl zu erzielen. Viele Anfänger denken, „es funktioniert nicht“, obwohl sie einfach nur mit einer zu niedrigen Intensität trainieren.
Bei Übergewicht werden Knie, Rücken und Hüften beim klassischen Krafttraining zusätzlich belastet. EMS stimuliert die Muskeln ohne diese mechanische Belastung, was für viele Menschen angenehmer und leichter zugänglich ist.
Bei jemandem mit einem BMI von 22 sieht man einen kräftigeren Muskel ziemlich schnell. Bei einem BMI von 32 liegt derselbe Muskel unter einer Fettschicht: Erst muss diese Schicht dünner werden, erst dann wird das Ergebnis sichtbar. Hier ist buchstäblich Geduld gefragt.
Möchten Sie mehr über die Funktionsweise und Wirksamkeit von EMS erfahren? In unserem Leitfaden zur wissenschaftlichen Grundlage von EMS gehen wir näher auf die Forschungsergebnisse ein.
Nicht jede Muskelgruppe ist bei einem Abnehmprogramm gleich wichtig. Um den größten Effekt auf deinen Ruheumsatz und deine Körperhaltung zu erzielen, solltest du dich auf die drei größten Muskelgruppen konzentrieren.
Die mit Abstand größte Muskelgruppe deines Körpers. Starke Beinmuskeln tragen zu einem höheren Ruheumsatz und zu einer besseren Mobilität im Alltag bei. Das ist ein logischer Ausgangspunkt.
Oft durch langes Sitzen geschwächt. Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen und ist einer der Bereiche, deren Training am stärksten die Figur formt. Lesen Sie unseren Leitfaden zum Gesäßtraining mit EMS, um die richtige Vorgehensweise zu erfahren.
Nicht so sehr wegen sichtbarer Bauchmuskeln – die sieht man erst bei einem niedrigen Körperfettanteil –, sondern wegen deiner Körperhaltung und einem stabilen Rumpfgefühl.
Der Oberkörper (Arme, Brust, Rücken) kommt später dran. In den ersten 12 Wochen liegt der Schwerpunkt auf den großen Muskelgruppen.
Ein auf Übergewicht abgestimmtes Trainingsprogramm: etwas längere Trainingseinheiten, etwas höhere Intensität und ein langsamer Aufbau für dauerhafte Ergebnisse.
| Woche | Frequenz | Dauer | Intensität (1 bis 10) | Fokus | Zusätzliche Bewegung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 bis 3 | Frequenz: 2x pro Woche | 20 Min. | Niedrig (2 bis 4) | Beine und Rumpf | Täglich 5.000 Schritte oder mehr |
| 4 bis 6 | Frequenz: 3x pro Woche | 25 Min. | Mittel (4 bis 6) | Plus Gesäßübungen, leichtes Cardio | 7.000 Schritte oder mehr, zweimal pro Woche 20 Minuten Cardio |
| 7 bis 9 | Frequenz: 3x pro Woche | 25 Min. | Mittel bis hoch (6 bis 8) | Gesamter Unterkörper | 8.000 bis 10.000 Schritte, 2 bis 3 Mal Cardio |
| 10 bis 12 | 3 bis 4 Mal pro Woche | 25 bis 30 Min. | Hoch (7 bis 9) | Unter- und Oberkörper | 10.000 Schritte, 3 Mal Cardio und ergänzende Kraftübungen |
Tipp: Von Woche 4 bis 6 kann ein Trainingsprogramm, das Bauch, Gesäß und Beine gleichzeitig trainiert, Zeit sparen und für einen regelmäßigeren Rhythmus sorgen, als wenn man einzelne Übungen abwechselnd durchführt.
Informationen zur richtigen Platzierung der Elektroden für die einzelnen Muskelgruppen findest du in unserem Leitfaden zur Elektrodenplatzierung nach Muskelgruppen. Fertige Trainingspläne und eine Fortschrittserfassung findest du in der Optirise-Trainings-App.
Bist du bereit loszulegen? Wenn du dich auf den Unterkörper konzentrieren möchtest und übergewichtig bist, ist das BBB Pro-Set die logische Wahl. Wenn du auch den Oberkörper schneller mit einbeziehen möchtest oder einen BMI von 30 oder mehr hast, ist der EMS Suit Pro das umfassendste Paket.
Wie schneidet EMS im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden ab, wenn man abnehmen möchte? Dieser Vergleich hilft dir dabei, die für dich passende Methode zu finden.
| Methode | Kalorienverbrauch | Erhaltung der Muskelmasse | Gemeinsame Belastung | Zeit pro Woche | Eignung bei einem BMI von 30+ |
|---|---|---|---|---|---|
| EMS zu Hause | Zunächst niedrig, danach höher | Sehr gut | Niedrig | 60 bis 90 Minuten | Gut |
| Cardio (Walking) | Mittel | Risiko eines Muskelabbaus | Niedrig | 150 bis 300 Minuten | Gut |
| Intensives Cardio-Training | Hoch | Mäßig | Mittel bis hoch | 90 bis 150 Minuten | Manchmal eingeschränkt |
| Krafttraining (Fitnessstudio) | Mittel | Sehr gut | Hoch | etwa 180 Minuten | Eingeschränkt |
| HIIT | Sehr hoch | Gut | Hoch | 60 bis 90 Minuten | Eingeschränkt |
Bei einem BMI von 28 bis 40 ist die Kombination aus EMS, Walking und einer ausgewogenen Ernährung oft die realistischste und nachhaltigste Lösung: gelenkschonend, leicht umsetzbar und auf den Erhalt der Muskelmasse ausgerichtet.
EMS macht etwa 30 Prozent aus, die Ernährung etwa 70 Prozent. Vier Grundprinzipien.
Nicht mehr als das. Ein größeres Defizit führt schneller zu Muskelabbau, auch beim EMS-Training. Ein Defizit von 400 bis 600 kcal unter deinem täglichen Bedarf ist nachhaltig und führt im Durchschnitt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,4 bis 0,7 kg pro Woche.
Wenn du abnehmen und dabei deine Muskelmasse erhalten möchtest, benötigst du mehr Eiweiß: etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine Person mit einem Gewicht von 90 Kilogramm bedeutet das 144 bis 180 Gramm Eiweiß pro Tag. Gute Eiweißquellen sind Hähnchen, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte und eventuell ein Eiweißshake.
Nicht ganz weglassen, sondern reduzieren. Ersetze Weißbrot durch Vollkornbrot und normale Nudeln durch Vollkorn- oder Bohnennudeln. Vor allem abends solltest du etwas weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, wenn du dich dann hinsetzt oder trainierst.
2 bis 3 Liter pro Tag, besonders an EMS-Tagen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessert die Leitfähigkeit und kann helfen, Krämpfen vorzubeugen.
Für fundierte Ernährungsempfehlungen bei Übergewicht verweisen wir auf Thuisarts.nl, wo Sie zuverlässige Richtlinien für eine gesunde Gewichtsabnahme finden.
Fünf häufige Fehler.
EMS übernimmt etwa 30 Prozent der Arbeit. Diese Gewohnheiten machen einen Großteil des Rests aus.
Zusammen sind diese Gewohnheiten wirkungsvoller als jedes Training. EMS verstärkt den Effekt, aber ohne diese Grundlage bleiben die Fortschritte begrenzt.
Drei Optionen, je nach deiner Situation.
[TODO: Erstelle eine Produktauswahlhilfe mit Angaben zu Abnehmziel oder BMI, Körperzone und passendem Trainer (Beentrainer Pro, BBB Pro, Suit Pro). Keine medizinischen Angaben. Erst nach Bestätigung des Produktnamens „BBB Pro“ veröffentlichen.]
Möchtest du einzelne Trainingsgeräte und Sets miteinander vergleichen? Die Entscheidungshilfe schlägt dir in wenigen Minuten eine Kombination vor, die auf deinem BMI, deiner Erfahrung und deinem Ziel basiert.
EMS eignet sich für die meisten Menschen mit Übergewicht, aber nicht für jeden.
Keine EMS bei Herzschrittmachern oder anderen implantierten elektronischen Geräten, Schwangerschaft, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen ohne Zustimmung eines Kardiologen, unkontrolliertem Typ-1- oder Typ-2-Diabetes oder offenen Wunden und Hautproblemen an den Einbringungsstellen. Hautfalten bei Übergewicht erfordern dabei besondere Aufmerksamkeit.
EMS ist zwar möglich, jedoch erst nach Rücksprache mit deinem Hausarzt, bei einem BMI von 28 bis 40 ohne schwerwiegende Komplikationen, bei gut eingestelltem Typ-2-Diabetes, bei leichten bis mittelschweren Herz-Kreislauf-Beschwerden (bei geringer Intensität) sowie nach einer bariatrischen Operation (in der Regel nach etwa 6 Monaten Erholungszeit und mit Zustimmung deines Chirurgen).
Bei Übergewicht ist Geduld buchstäblich eine Frage der Biologie. Unter einer dickeren Fettschicht dauert es länger, bis sich die Muskelaktivierung sichtbar macht, doch oft spürt man den Unterschied schon früher.
[TODO: Erstelle eine Zeitleiste für die Wochen 1 bis 12 mit den Meilensteinen aus der untenstehenden Liste. Alt-Text: Zeitleiste der spürbaren und sichtbaren Ergebnisse bei EMS über 12 Wochen.]
Unter „Erwartungen pro Phase bei der allgemeinen Nutzung von EMS“ erfährst du, was dich in den einzelnen Phasen erwartet.
Vergleiche deinen Fortschritt nicht mit dem von Menschen, die kein Übergewicht hatten. Bei einem BMI von 30 oder mehr verläuft der Start langsamer, da sich dein Körper erst an den Reiz gewöhnen muss. Das ist kein Versagen, das ist Biologie.
Realistische Erwartungen bei einem BMI von 28 bis 40, bei EMS in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag:
Das sind Durchschnittswerte. Der eine nimmt mehr ab, der andere weniger. Frauen in den Wechseljahren haben zum Beispiel oft einen langsameren Start. Als allgemeine Richtlinie für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme dienen die Empfehlungen des Voedingscentrum als guter Anhaltspunkt; vorzugsweise sollte man nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abnehmen.
Ja, aber du musst etwas mehr Geduld mitbringen. Bei dickeren Fettschichten dringt der Strom etwas weniger tief ein, also gleicht das durch eine höhere Intensität und längere Trainingseinheiten aus (25 bis 30 Minuten statt 15 bis 20). Sichtbare Ergebnisse stellen sich später ein als bei einem niedrigeren BMI.
Realistisch sind etwa 4 bis 8 Kilogramm in Kombination mit einer gesunden Ernährung und täglicher Bewegung. Bei einem konsequenten Ansatz und einem BMI von 35 oder mehr können es bis zu 8 bis 12 Kilogramm sein. Erwarten Sie keine 15 Kilogramm oder mehr in drei Monaten, das ist in der Regel nicht nachhaltig.
Nicht dieselbe Muskelgruppe. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe sind ein guter Ausgangspunkt. Du kannst die Trainingseinheiten aber täglich abwechseln, zum Beispiel montags die Beine und dienstags den Oberkörper.
Nein. EMS hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, während Cardio Kalorien verbrennt und gut für Herz und Kreislauf ist. Bei Übergewicht braucht man beides. EMS in Kombination mit 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag ist eine wirkungsvolle Kombination.
Ein Ganzkörper-EMS-Anzug mit festen Elektroden bietet die größte Kontaktfläche, was besonders praktisch ist, um die Stromleitung trotz Fettschichten so gut wie möglich aufrechtzuerhalten. Wenn du dich auf den Unterkörper konzentrieren möchtest, sind der Beentrainer Pro oder der BBB Pro ein guter Einstieg. Bist du unsicher? Nutze die Entscheidungshilfe.
EMS kann den tiefen Bauchmuskel (Transversus abdominis) aktivieren, was sich positiv auf deine Körperhaltung und deine Rumpfmuskulatur auswirkt. Eine lokale Fettreduktion durch EMS ist jedoch ein Mythos: Fett verlierst du am ganzen Körper, und zwar in einer Reihenfolge, die teilweise genetisch bedingt ist. Für viele Menschen ist der Bauch sogar einer der letzten Bereiche, an denen Fett verschwindet.
Ja, vorausgesetzt, es wird gut eingestellt und nach Rücksprache mit deinem Hausarzt. Bewegung und Muskelaktivierung können die Insulinsensitivität positiv beeinflussen, was bei Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann. Achte jedoch auf deine Blutzuckerwerte vor und nach einer Trainingseinheit, insbesondere wenn du Insulin einnimmst.
Für die meisten Menschen mit Übergewicht ist drei- bis viermal pro Woche ein gutes Maß. Mehr bringt in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen und kann zu einer Überlastung führen, auch der empfindlichen Hautfalten.
EMS bei Übergewicht ist kein Wundermittel, aber ein wertvoller Bestandteil eines Abnehmplans. Der größte Vorteil: Erhalt der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits, ein langfristig günstigerer Ruheumsatz und ein gelenkschonender Kraftreiz ohne die stärkere Belastung durch klassisches Krafttraining.
Der größte Gewinn liegt nicht allein im Gerät, sondern in der Kombination aus EMS, Ernährung und täglicher Bewegung. Diese drei Faktoren zusammen bestimmen den größten Teil deines Erfolgs. EMS verstärkt den Effekt, aber ohne diese Grundlage bleiben die Erfolge begrenzt.
Möchtest du anfangen?
Du bist dir nicht sicher, welches Paket zu deinem BMI und deinem Ziel passt? Unser Entscheidungshilfe-Tool filtert in wenigen Minuten nach Alter, Gewicht, Ziel und eventuellen Beschwerden. Weitere Artikel über EMS-Anwendungen findest du in unserer Blog-Übersicht.
Wil je dit combineren met gericht afvallen? Lees meer op onze pagina over afvallen en vet verliezen met EMS.
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