Kalorienverbrennung: Alles, was Sie über Gewichtsabnahme wissen müssen

Die Verbrennung von Kalorien ist ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsmanagements und der allgemeinen Gesundheit. Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Ihre Fitness verbessern oder einfach mehr darüber erfahren möchten, wie Ihr Körper Energie verbraucht - ein Verständnis der Kalorienverbrennung ist von entscheidender Bedeutung. In diesem Blog erfahren Sie alles, was Sie über die Kalorienverbrennung wissen müssen, z. B. wie viel Sie pro Tag verbrauchen, wie viel Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren, und wie viel Sie bei verschiedenen Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Laufen verbrauchen.

Was versteht man unter Kalorienverbrennung?

Kalorien sind ein Maß für Energie. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um zu funktionieren, auch im Ruhezustand. Dazu gehören Prozesse wie Atmung, Blutkreislauf und Zellreparatur. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, wird durch Ihren Grundumsatz (BMR), körperliche Aktivität und die thermische Wirkung der Nahrung beeinflusst.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie pro Tag?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Eine nützliche Methode zur Schätzung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes und dessen Multiplikation mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert).

Beispiel:

• Berechnung des Grundumsatzes für Männer: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) - (6,755 × Alter in Jahren)
• Berechnung des Grundumsatzes für Frauen: 655 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) - (4,676 × Alter in Jahren)

Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem PAL-Wert:

• Wenig aktiv: BMR × 1,2
• Mäßig aktiv: BMR × 1,55
• Sehr aktiv: BMR × 1,725

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie, um Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, d. h. Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Allgemein wird davon ausgegangen, dass Sie etwa 7700 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Kilogramm Fett zu verlieren.

In der Praxis bedeutet dies:

• Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche.

Es ist wichtig, dieses Defizit auf gesunde Weise zu erreichen, durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung, ohne die empfohlene Mindestkalorienzufuhr zu unterschreiten.

Kalorienverbrauch nach Art des Trainings

Nachfolgend finden Sie eine Liste der verschiedenen Workouts, ihre Beschreibung und den geschätzten Kalorienverbrauch pro Stunde für eine 70 kg schwere Person.

🏠 Heimtrainings

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

• Beschreibung: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze ohne zusätzliche Gewichte.
• Kalorienverbrauch: 200-300 kcal/Stunde.

Bodyweight + leichte Gewichte

• Beschreibung: Hinzufügen von leichten Hanteln (1-5 kg) zu Körpergewichtsübungen.
• Kalorienverbrauch: 250-350 kcal/Stunde.

Körpergewicht + leichte Gewichte + EMS

• Beschreibung: Kombination aus Körpergewichtsübungen, leichten Gewichten und EMS-Technologie.
• Kalorienverbrauch: 300-500 kcal/Stunde, mit erhöhter Nachverbrennung.

🏃‍♂️ Kardio-Training

Leichtes Kardio

• Beschreibung: Aktivitäten wie Walking oder leichte Aerobic.
• Kalorienverbrauch: 200-300 kcal/Stunde.

Mäßiges Kardio

• Beschreibung: Joggen oder Radfahren in mittlerem Tempo.
• Kalorienverbrauch: 400-600 kcal/Stunde.

Intensives Ausdauertraining

• Beschreibung: Laufen oder intensives Spinning.
• Kalorienverbrauch: 600-800 kcal/Stunde.

🏋️‍♂️ Krafttraining

• Beschreibung: Verwendung von Gewichten und Maschinen im Fitnessstudio.
• Kalorienverbrauch: 300-500 kcal/Stunde je nach Intensität.

🔥 HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

• Beschreibung: Kurze, intensive Trainingseinheiten, die von Ruhephasen unterbrochen werden.
• Kalorienverbrauch: 500-750 kcal/Stunde, mit einem deutlichen Nachbrenneffekt.

Praktische Tipps für mehr Kalorienverbrauch

Neben einem strukturierten Training gibt es verschiedene Strategien, um den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hier sind einige effektive Tipps:

Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität (NEAT)

Als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet man die Kalorien, die Sie außerhalb des geplanten Trainings verbrennen, z. B. beim Spazierengehen, bei der Hausarbeit oder beim Treppensteigen. Wenn Sie sich tagsüber bewusst mehr bewegen, können Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch erheblich steigern. 

Integrieren Sie Intervalltraining (HIIT)

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden kurze, intensive Belastungen mit Ruhephasen kombiniert, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung während und nach dem Training führt. Diese Methode kann effizienter sein als ein längeres, moderates Training.

Entscheiden Sie sich für Krafttraining

Der Aufbau von Muskelmasse erhöht Ihren Ruhestoffwechsel, das heißt, Sie verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Regelmäßiges Krafttraining trägt zu einem höheren Grundumsatz bei. 

Passen Sie Ihre Ernährung an

Bestimmte Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel anregen. So kann zum Beispiel das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein die Fettverbrennung ankurbeln. Auch scharfe Gewürze wie Chilischoten können den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln.

Längeres Sitzen einschränken

Längeres Sitzen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Stehen Sie regelmäßig auf, gehen Sie spazieren oder benutzen Sie einen sitzenden Schreibtisch, um Ihren Kalorienverbrauch über den Tag hinweg zu erhöhen. 

Genug Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe ist für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich. Schlafentzug kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Appetit steigern und die Kalorienverbrennung verringern.

Ausreichend hydratisieren

Ausreichend Wasser zu trinken unterstützt den Stoffwechsel und hilft, Kalorien effizient zu verbrennen. Manchmal kann Durst auch mit Hunger verwechselt werden, was zu einer unnötigen Kalorienaufnahme führt.